Публикации

Как выйти на работу после новогодних праздников без стресса

Организм постепенно привыкает к новому ритму, и самыми сложными обычно становятся первые три дня, поэтому есть смысл начать перестраиваться еще во время каникул.

🔹 Если вы проводили каникулы вдали от дома, лучше приехать за день до начала работы, чтобы успеть сделать домашние дела и дать себе хорошо выспаться перед первым рабочим днем. Исследователи выяснили, что на стабилизацию сна уходит до 3 дней.

🔹Питание в последние дни праздников тоже должно быть умеренным, полезные легкие продукты помогут восстановить ритм. Постарайтесь исключить сладости, газированные и алкогольные напитки.

🔹Во время рабочего дня стоит делать небольшие перерывы чуть чаще, чем обычно. Вознаграждайте себя чем-то приятным за выполнение задач. Не задерживайтесь на работе без крайней необходимости.
🔹 Если вы в первый же день засели за рабочий стол, вашему телу это может не понравиться, и оно даст вам сигнал об этом болью в каком-либо месте. Ему нужно движение. Введите в свой рабочий день микро-спорт. Сделайте несколько приседаний в кабинете или туалете (если работаете в открытом пространстве), отожмитесь от стены, сожмите и разожмите несколько раз ладони в кулаки, встаньте 100 раз на носочки. Сделайте гимнастику для глаз и стоп (даже под столом!). Придумать движений можно много. Главное – захотеть.

🔹Лучше всего начать со срочных и важных дел. Не срочные и не важные можно пока оставить в покое. Часто их, наоборот, хочется сделать в первую очередь — это один из видов прокрастинации.

🔹Если отвлечься от задачи и ни на чем не сосредотачиваться специально, это очень стимулирует креативность. Благодаря этому эффекту после отдыха можно легко решить те задачи, которые у вас «застряли» с прошлого года — возможно, сейчас вы быстро найдете хорошее решение.

🔹Эмоциональные связи между сотрудниками особенно важны. Первые дни после каникул — естественная возможность укрепить эти связи, потому что люди делятся друг с другом рассказами об отдыхе.

🔹Возвращение к работе после длительных праздников или отпуска ассоциируется с окончанием веселья и началом рутины. Чтобы не поддаваться постпраздничной хандре, вспомните о перспективах, которые вас ожидают помимо восьмичасового графика. Запланируйте что-нибудь приятное после работы.

Неделя продвижения активного образа жизни

Физическая активность является неотъемлемым элементом сохранения здоровья и здорового стиля жизни.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности.

В настоящее время существует большое количество научных исследований о связи между характеристиками физической активности и изменениями в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития заболеваний и смерти. У людей с низкой физической активностью на 33% выше риск ранней смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Кроме того, при низкой физической активности увеличивается риск развития онкологических заболеваний. Например, вероятность рака молочной железы увеличивается на 21%.

Повышение уровня физической активности у людей сокращает риск депрессии и является профилактикой старения. Благодаря достаточной физической активности снижается смертность от всех причин.

⛷ Физическая активность зимой ⛷

Физические тренировки на свежем воздухе очень полезны в любое время года. Некоторые люди полагают, что физическая активность зимой ограничивается утренней физической зарядкой в теплой комнате и занятиями в фитнес-центрах. Это не так. С приходом холодов не стоит окончательно перемещаться в фитнес-центр до самой весны. Несмотря на то, что за окном стало холоднее, тренировки на улице приносят пользу: они помогают укрепить иммунитет, и настроение, кроме того, на свежем морозном воздухе быстрее «сгорают» жировые отложения.

Зима – прекрасное время года и для повышения физической активности Ваших детей, сезон раздолья для зимних игр и забав на свежем воздухе. Сколько веселья, радости и удовольствия доставят детям игры в снежки, катание на санках, спуски с ледяных горок, даже просто прогулки по зимнему лесу всей семьей принесут здоровье и незабываемые впечатления.

Нельзя утверждать, что холода совершенно безопасны для нашего здоровья. При тренировках на улице в морозную погоду существует опасность общего переохлаждения организма и местного переохлаждения верхних дыхательных путей, приводящих к респираторным заболеваниям (ринит, фарингит, трахеит). Основными рекомендациями для занятий на улице являются регулярность, постепенность и адекватность нагрузок (нельзя перегружать себя). Существует правила, соблюдая которые, вы сможете сделать уличные тренировки зимой безопасными.

⛷ Правила безопасности

🔹 планируйте тренировку, изучите прогноз погоды. При занятиях на улице в зимний период необходимо учитывать температуру и влажность воздуха, силу ветра. Минимальная температура, при которой рекомендуется заниматься на открытом воздухе, это – 15-18° С в безветренную погоду. При сильном ветре и при показателях влажности выше 90% температура окружающего воздуха не должна быть ниже минус 10° С;
🔹 продумайте порядок упражнений в тренировке. Интенсивность и характер нагрузок в зимнее и летнее время отличаются. Разминку лучше начинать с легкой ходьбы, постепенно переходя на бег, также необходимо сделать несколько упражнений на разогрев мышц плечевого пояса. Часто новички начинают с бега, что приводит к респираторным заболеваниям от резкого переохлаждения верхних дыхательных путей;
🔹 сохраняйте активность во время паузы (двигайтесь даже в перерывах между упражнениями);
🔹 продолжительность занятия в начале тренировок не должна превышать 30 минут. Если занятия проводятся регулярно, то их продолжительность можно довести до полутора часов;
знайте свои зоны пульса, чтобы правильно тренироваться и не перегружать сердце чрезмерными нагрузками, при этом получая желаемый результат.

⛷ Выбор одежды

Занятия на улице зимой – это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому одежда для активных занятий должна исключать перегрев и усиленное потоотделение, а для обычных прогулок быть достаточно теплой.

Серьезным спортсменам лучше выбрать специальную зимнюю экипировку – повседневная одежда для занятий не годится. Зато для нагрузок низкой интенсивности подходит обычная удобная одежда и обувь. Итак, несколько советов, как одеться на зимнюю тренировку…

Зимой на голое тело лучше надевать термобелье – ближайшая к телу защита, которая выполняет еще и функцию легкого компрессионного белья, обеспечивая поддержку мышцам. Ведь в любых агрессивных погодных условиях вероятность повреждения мышц повышается. Термобелье создает небольшую воздушную подушку, которая позволяет теплообмену происходить эффективней. Из чего должны состоять следующие слои одежды, зависит от цели занятий и интенсивности нагрузки.

«Тренировка-прогулка» – это нагрузка низкой интенсивности, но для повышения ее эффективности такую тренировку надо делать достаточно продолжительной. Поэтому для прогулок придется одеться тепло – из расчета на то, что двигаться вы будете долго, но не активно.

Однако надо учитывать, что достаточно высокой нагрузка должна быть всегда. В противном случае может наступить переохлаждение, которое грозит не только простудой, но и проблемами с сердцем и сосудами.

Если предполагается нагрузка средней интенсивности (вне зависимости от вида деятельности) можно одеваться чуть менее тепло, чем для обычной прогулки.

Когда предполагается нагрузка высокой интенсивности, то она обычно непродолжительна (например, при 20-минутной пробежке бег будет довольно интенсивным). В таком случае даже в сильный мороз надо одеться совсем легко – достаточно ветрозащитного костюма поверх термобелья, так как в более теплой одежде есть опасность перегреться и вспотеть. Если в таких нагрузках предполагается перерыв, проводите его либо в теплом помещении, либо надев сверху дополнительный слой теплой одежды.

⛷ Выбор обуви

Если человек одет тепло, а ноги у него мерзнут, нагрузка на сердечно-сосудистую систему сильно увеличивается.

Для нагрузок низкой интенсивности («тренировок-прогулок») лучше всего на зиму выбирать обувь из натуральных материалов, так как они хорошо держат тепло. Если человек одет тепло, а ноги у него мерзнут, нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличивается. Следует обратить внимание на подошву. Качественная зимняя обувь обычно не делается с тонкой подошвой, иначе она будет сильно промерзать и быстро терять накопленное тепло. Зимнюю обувь никогда нельзя выбирать «впритык», лучше выбрать модель на один размер больше. Из-за тесной обуви нарушается кровообращение в нижних конечностях, поэтому ноги быстрее замерзают. Но стоит учитывать и тот факт, что в обуви из натуральных материалов мех со временем уляжется, освободив немного места. Самый лучший вариант – во время примерки надевать те носки, которые будете носить зимой. Так будет намного проще ориентироваться в размерах.

За исключением коньков, горнолыжных ботинок и ботинок для сноуборда, вся спортивная обувь обычно не оснащена утепляющим слоем. Потому надо подумать о дополнительной паре теплых носков.

🏄‍♀ ВОЗ о физической активности 🏄‍♀

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

🏄‍♀ Основные факты

🔹 Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.

🔹 Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

🔹 Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ.

🔹 Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен.
Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.

🔹 Политика в отношении недостаточной физической активности проводится в 56% государств-членов ВОЗ.

🔹 Государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 году на 10%.

Неделя профилактики неинфекционных заболеваний

Хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ) являются основной причиной инвалидности и преждевременной смертности населения Российской Федерации. На долю смертей от ХНИЗ приходится порядка 70% всех случаев, из которых более 40% являются преждевременными.

Согласно определению ВОЗ, ХНИЗ – это болезни, характеризующиеся продолжительным течением и являющиеся результатом воздействия комбинации генетических, физиологических, экологических и поведенческих факторов.

К основным типам ХНИЗ относятся болезни системы кровообращения, злокачественные новообразования, болезни органов дыхания и сахарный диабет. 50% вклада в развитие ХНИЗ вносят основные 7 факторов риска: курение, нерациональное питание, низкая физическая активность, избыточное потребление алкоголя, повышенный уровень артериального давления, повышенный уровень холестерина в крови, ожирение.

Очевидно, что самым действенным методом профилактики развития ХНИЗ является соблюдение принципов здорового питания, повышение физической активности и отказ от вредных привычек.

Важнейшую роль в профилактике заболеваний играет контроль за состоянием здоровья, регулярное прохождение профилактических медицинских осмотров и диспансеризации.

✏ Основные рекомендации для профилактики заболеваний:

🔹 Знать свои цифры, характеризующие здоровье (уровень холестерина в крови, уровень артериального давления, уровень глюкозы в крови, индекс массы тела, окружность талии).

🔹Регулярно проходить профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию.

🔹 Правильно питаться:
- ограничить потребление соли (до 5 г/сутки – 1 чайная ложка без верха);
- увеличить потребление фруктов и овощей (не менее 400-500 гр. в день – 5 порций);
- увеличить потребление продуктов из цельного зерна, бобовых для обеспечения организма клетчаткой;
- снизить потребление насыщенных жиров и отказаться от потребления трансжиров. Рацион должен содержать достаточное количество растительных масел (20-30 г/сутки), обеспечивающих организм полиненасыщенными жирными кислотами (рыба не менее 2 раз в неделю, желательно жирных сортов);
- ограничить потребление продуктов, содержащих добавленный сахар (сладкие газированные напитки, мороженое, пирожное и др. сладости).

🔹Не курить.

🔹 Отказаться от потребления спиртных напитков.

🔹Быть физически активным:
- взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности;
- каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут;
увеличение длительности занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут в неделю высокой интенсивности необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья;
- необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (аэробные нагрузки – 5-7 раз в неделю, анаэробные нагрузки – 2-3 раза в неделю).