🥬Принципы здорового питания
Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать точно умеет каждый, и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям.
Неправильно организованное питание приводит к нарушению обмена веществ, а в результате - к возникновению эндокринных заболеваний (ожирение, сахарный диабет 2 типа), авитаминозов, заболеваний печени, крови, других органов и систем и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Чтобы избежать всего этого, каждому человеку нужно знать основные принципы рационального здорового питания и соблюдать их.
Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.
Суточная потребность калорий в рационе должна соответствовать энергозатратам в течение дня.
Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день, то будет неизбежно набираться вес. Лишний вес - это нагрузка на сердце и другие органы человека. Суточная норма для каждого человека разная, зависит от пола, возраста, профессии, активности в течение дня.
Правильное соотношение получаемых с пищей белков, жиров и углеводов.
Белки – это строительный материал для мышечных волокон, они участвуют в синтезе гормонов, ферментов, витаминов, так необходимых для активной жизнедеятельности человека. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона.
Жиры являются основным источником энергии в организме. Жиры поставляют организму ценные вещества: ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.
Углеводы являются одним из основных источников энергии. Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам ( цельнозерновой хлеб, крупы), а легкоусваиваемые углеводы ( сахар, мед) должны быть сведены к минимуму.
При этом следует не забывать - если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов неизбежно приводит к ожирению. Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть 1 : 1 : 4 (при тяжелой физической работе 1 : 1 : 5).
Ограничение потребления простых сахаров до менее чем 10 % от общего числа калорий, а при сокращении до 5 % пользы для здоровья будет еще больше. Сократите до минимума употребление сахара, конфет, сладких десертов.
Сокращение уровня потребляемой соли до рекомендуемого суточного уровня, что составляет не более 5 г в сутки.
Разнообразные овощи и фрукты должны быть в ежедневном рационе в количестве не менее 500 грамм в сутки. Они содержат много витаминов и клетчатки, так необходимой для нашего правильного пищеварения.
Молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кисломолочные продукты, творог, йогурт без подсластителей, сыр с низким содержанием жира) –важные источники белка и кальция, должны также ежедневно присутствовать в рационе здорового человека.
Замените жирное мясо и мясные полуфабрикаты на постные сорта мяса, птицу, рыбу.
Соблюдение режима питания: здоровому человеку рекомендуется трехразовое питание: завтрак, обед, ужин. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи. Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед. Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей.
Способ приготовления пищи имеет значение!!! Отдавайте предпочтение отвариванию, тушению, запеканию. Исключайте жарение продуктов, особенно с использованием масел и маргарина, калорийность таких блюд резко возрастает!
Ограничивайте, а лучше сведите к минимуму употребление алкоголя. Не следует употреблять более 2 порций в сутки (1 порция= 10 грамм алкоголя=300 мл пива или 150 мл сухого вина или 45 мл крепкого алкоголя)
Поскольку ожирение, даже в молодом возрасте, является большой проблемой для современного человека, несколько советов в питании для профилактики ожирения:
🍐обращайте внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;
🍌не увлекайтесь мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;
🥑избегайте излишнего потребления сахара и сладостей, используйте заменители сахара;
🍎избегайте пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);
🍅помните, что алкогольные напитки, включая пиво, очень калорийны;
🥕выходите из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывайте пищу, так как это способствует угасанию аппетита;
🥒при увеличении массы тела увеличивайте физическую активность.
Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!
Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать точно умеет каждый, и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям.
Неправильно организованное питание приводит к нарушению обмена веществ, а в результате - к возникновению эндокринных заболеваний (ожирение, сахарный диабет 2 типа), авитаминозов, заболеваний печени, крови, других органов и систем и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Чтобы избежать всего этого, каждому человеку нужно знать основные принципы рационального здорового питания и соблюдать их.
Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.
Суточная потребность калорий в рационе должна соответствовать энергозатратам в течение дня.
Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день, то будет неизбежно набираться вес. Лишний вес - это нагрузка на сердце и другие органы человека. Суточная норма для каждого человека разная, зависит от пола, возраста, профессии, активности в течение дня.
Правильное соотношение получаемых с пищей белков, жиров и углеводов.
Белки – это строительный материал для мышечных волокон, они участвуют в синтезе гормонов, ферментов, витаминов, так необходимых для активной жизнедеятельности человека. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона.
Жиры являются основным источником энергии в организме. Жиры поставляют организму ценные вещества: ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.
Углеводы являются одним из основных источников энергии. Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам ( цельнозерновой хлеб, крупы), а легкоусваиваемые углеводы ( сахар, мед) должны быть сведены к минимуму.
При этом следует не забывать - если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов неизбежно приводит к ожирению. Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть 1 : 1 : 4 (при тяжелой физической работе 1 : 1 : 5).
Ограничение потребления простых сахаров до менее чем 10 % от общего числа калорий, а при сокращении до 5 % пользы для здоровья будет еще больше. Сократите до минимума употребление сахара, конфет, сладких десертов.
Сокращение уровня потребляемой соли до рекомендуемого суточного уровня, что составляет не более 5 г в сутки.
Разнообразные овощи и фрукты должны быть в ежедневном рационе в количестве не менее 500 грамм в сутки. Они содержат много витаминов и клетчатки, так необходимой для нашего правильного пищеварения.
Молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кисломолочные продукты, творог, йогурт без подсластителей, сыр с низким содержанием жира) –важные источники белка и кальция, должны также ежедневно присутствовать в рационе здорового человека.
Замените жирное мясо и мясные полуфабрикаты на постные сорта мяса, птицу, рыбу.
Соблюдение режима питания: здоровому человеку рекомендуется трехразовое питание: завтрак, обед, ужин. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи. Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед. Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей.
Способ приготовления пищи имеет значение!!! Отдавайте предпочтение отвариванию, тушению, запеканию. Исключайте жарение продуктов, особенно с использованием масел и маргарина, калорийность таких блюд резко возрастает!
Ограничивайте, а лучше сведите к минимуму употребление алкоголя. Не следует употреблять более 2 порций в сутки (1 порция= 10 грамм алкоголя=300 мл пива или 150 мл сухого вина или 45 мл крепкого алкоголя)
Поскольку ожирение, даже в молодом возрасте, является большой проблемой для современного человека, несколько советов в питании для профилактики ожирения:
🍐обращайте внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;
🍌не увлекайтесь мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;
🥑избегайте излишнего потребления сахара и сладостей, используйте заменители сахара;
🍎избегайте пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);
🍅помните, что алкогольные напитки, включая пиво, очень калорийны;
🥕выходите из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывайте пищу, так как это способствует угасанию аппетита;
🥒при увеличении массы тела увеличивайте физическую активность.
Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!
Источник: https://vk.com/wall-73289384_18087
Пост №18612, опубликован 23 июн 2023
