🛡7 фактов об иммунитете и полезные советы для поддержки иммунной системы

Сегодня, во Всемирный день иммунитета, предлагаем вашему вниманию полезные факты об иммунной системе. К каждому факту мы подобрали простой совет для повышения иммунитета.

Иммунная система – это защитная структура нашего организма со сложной сетью клеток, тканей и органов. Все они неустанно работают, чтобы защитить нас от вредоносных захватчиков и собственных дефектных клеток. Вот почему важно поддерживать иммунную систему здоровой и работоспособной.
«Волшебной таблетки» для укрепления иммунитета не существует, но его могут поддержать разнообразное питание и здоровые привычки.

Факт № 1⃣ Разнообразный рацион важен для поддержки иммунной системы.
Чтобы обеспечить иммунную систему всем необходимым важно включать в рацион следующие группы полезных питательных веществ:
🥩 Животные и растительные белки – мясо, птицу, рыбу и морепродукты, яйцо, молочные продукты, тофу, бобовые, орехи.
🥣 Сложные углеводы – крупы и овощи.
🥑Незаменимые жирные кислоты – растительные масла, авокадо, жирную рыбу - треску, лосось, сельдь.
🍋Витамины – А, С, Е, Д, фолиевую кислоту и В12 и микроэлементы – цинк и железо – ягоды и фрукты, сладкий красный или зелёный перец, петрушку и укроп, растительные масла, рыбу и мясные продукты и др.
🌰Пищевые волокна – овощи, фрукты, ягоды, бобовые, злаковые, орехи.

👍Совет: каждую неделю добавляйте в рацион по одному новому блюду с включением вышеперечисленных продуктов.

Факт № 2⃣ Постоянный стресс ухудшает работу иммунной системы.
Нахождение в состоянии постоянного стресса с течением времени может ослабить иммунную систему, сделать организм более восприимчивым к инфекциям и ухудшить течение других заболеваний.
Высокий уровень "гормона стресса" – кортизола, может нарушать функционирование иммунных клеток, делая организм более уязвимым.

👍Совет: запланируйте 10 минут дыхательной или расслабляющей практики или медитации вечером после работы.

Факт № 3⃣ Дисбаланс микробиоты кишечника может поставить под угрозу функционирование иммунной системы.
Знаете ли вы, что 70–80% иммунных клеток находятся в кишечнике? Микрофлора кишечника играет основную роль в переваривании пищи, усвоении питательных веществ и поддержании сбалансированного иммунного ответа.
Разнообразная и хорошо сбалансированная микрофлора кишечника поддерживает иммунную систему, регулируя выработку антител, способствуя развитию иммунных клеток и предотвращая чрезмерный рост вредных патогенов.
Поддерживайте здоровый кишечник с помощью сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, ферментированными продуктами и пребиотиками.

👍Совет: включайте в состав обеда как минимум два растительных продукта, чтобы увеличить количество клетчатки (например, листовую зелень и цельнозерновой хлеб).

Факт №4⃣ Потребление достаточного количества жидкости поддерживает иммунную систему.
Вода в организме выполняет важные функции:
🔹 помогает транспортировать кислород и питательные вещества к клеткам;
🔹поддерживает выработку и циркуляцию лимфы — жидкости, которая разносит важные иммунные клетки по всему организму;
🔹 способствует выведению токсинов и отходов из организма.
Все жидкости способствуют общей гидратации, поэтому для поддержки здоровой иммунной системы подойдет не только вода, но и чай без добавления сахара, а также фрукты и овощи (например, апельсины, огурцы, виноград и арбуз).

👍Совет: выпивайте 1 стакан воды между приемами пищи и перед перекусами в течение дня.

Факт №5⃣ Регулярная физическая активность улучшает защитную функцию иммунной системы.
Движение способствует здоровому кровообращению, может оказывать противовоспалительное действие и улучшает работу иммунитета. Независимо от того, занимаетесь ли вы в помещении или на улице.
❗Главное — не переусердствовать, так как слишком интенсивные занятия спортом со временем могут оказать противоположный эффект на иммунную систему.

👍Совет: каждый день перед завтраком уделяйте 10 минут небольшой зарядке или занятиям йогой или пилатесом.

Факт №6⃣ Качественный сон укрепляет иммунитет.
Во сне наш организм вырабатывает противовоспалительные цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекцией и воспалением.
Исследования показывают, что постоянный недостаток сна может увеличить риск хронических воспалительных заболеваний. Вот почему так важно спать не менее 7-8 часов каждую ночь и оптимизировать качество сна.

👍Совет: как минимум за 30 минут до сна вместо просмотра телевизора или социальных сетей займитесь чем-то успокаивающим (например, чтением книги, принятием теплой ванны или чашечкой чая под расслабляющую музыку).

Факт №7⃣ Позитивные социальные контакты поддерживают общее состояние здоровья и иммунную систему.
Поддержание крепких социальных связей и дружбы может оказать положительное влияние на иммунное здоровье, так как снижает стресс и способствует хорошему настроению.

👍Совет: запланируйте телефонную беседу или встречу с друзьями или родственниками в выходные.