Снижаем вес правильно!
По большей части, наши энергетические потребности определяются суммой базового метаболизма (это та энергия, которую организм тратит на поддержание работы всех органов и систем) и энергией, которую мы тратим на физическую активность. Эти потребности исчисляются в килокалориях или килоджоулях (ккал / кДж) – эту информацию легко найти на упаковках продуктов. На практике мы чаще используем первый вариант, килокалории.
🍴 В свою очередь, продукты, которые мы едим, дают нам определённое количество необходимой энергии. Так 1 грамм углеводов даёт примерно 4 ккал, 1 грамм белка – 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.
Соотношение между потребляемой энергией и энергетическими затратами называется энергетическим балансом.
Если мы потребляем энергии столько же, сколько расходуем – наш вес будет стабильным. Если получаем больше, чем тратим – вес будет увеличиваться. Если расходуем больше энергии, чем получаем – то вес будет снижаться.
Если вы хотите снизить вес, необходимо контролировать количество употребляемой пищи.
👇 Для этого есть несколько способов. Вы можете выбрать наиболее подходящий вам или комбинировать их.
☑️Подсчёт калорий
Для этого способа удобно пользоваться мобильными приложениями, например, одно из самых популярных – FatSecret. Приложение поможет рассчитать необходимую вам суточную калорийность, а также установить энергетическую ценность различных продуктов. Дополнительно вам понадобятся кухонные весы. Со временем вы научитесь определять энергетическую "стоимость" продуктов "на глаз".
☑️Метод тарелки
Он заключается в том, чтобы вместо весов использовать тарелку подходящего вам диаметра. Для большинства женщин это 22-23 см, для мужчин – 23-24 см. При этом половину тарелки должны занимать растительные продукты – фрукты, овощи и зелень, четверть – продукты, состоящие из сложных углеводов – крупы, хлеб, картофель, и ещё четверть – белковые продукты – мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и бобы. Выкладывать еду стоит так, чтобы по высоте она не превышала толщину вашей ладони. Если речь идёт о супе, достаточно просто визуально оценить количество в нём гущи. Конечно, не стоит забывать про соусы и топпинги, которые, несмотря на малый объём, могут значительно влиять на итоговую калорийность.
☑️Контроль порций
Этот метод хорош тем, что для измерений вам понадобится только ваша собственная ладонь. Заключается он в следующем: размер каждой группы продуктов привязан к размеру вашей ладони или её части. Например, порция овощей и фруктов соответствует размеру кулака. Наглядно этот метод представлен на изображении ниже.
#интереснаяинформация
#Городскаяполиклиника56
По большей части, наши энергетические потребности определяются суммой базового метаболизма (это та энергия, которую организм тратит на поддержание работы всех органов и систем) и энергией, которую мы тратим на физическую активность. Эти потребности исчисляются в килокалориях или килоджоулях (ккал / кДж) – эту информацию легко найти на упаковках продуктов. На практике мы чаще используем первый вариант, килокалории.
🍴 В свою очередь, продукты, которые мы едим, дают нам определённое количество необходимой энергии. Так 1 грамм углеводов даёт примерно 4 ккал, 1 грамм белка – 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.
Соотношение между потребляемой энергией и энергетическими затратами называется энергетическим балансом.
Если мы потребляем энергии столько же, сколько расходуем – наш вес будет стабильным. Если получаем больше, чем тратим – вес будет увеличиваться. Если расходуем больше энергии, чем получаем – то вес будет снижаться.
Если вы хотите снизить вес, необходимо контролировать количество употребляемой пищи.
👇 Для этого есть несколько способов. Вы можете выбрать наиболее подходящий вам или комбинировать их.
☑️Подсчёт калорий
Для этого способа удобно пользоваться мобильными приложениями, например, одно из самых популярных – FatSecret. Приложение поможет рассчитать необходимую вам суточную калорийность, а также установить энергетическую ценность различных продуктов. Дополнительно вам понадобятся кухонные весы. Со временем вы научитесь определять энергетическую "стоимость" продуктов "на глаз".
☑️Метод тарелки
Он заключается в том, чтобы вместо весов использовать тарелку подходящего вам диаметра. Для большинства женщин это 22-23 см, для мужчин – 23-24 см. При этом половину тарелки должны занимать растительные продукты – фрукты, овощи и зелень, четверть – продукты, состоящие из сложных углеводов – крупы, хлеб, картофель, и ещё четверть – белковые продукты – мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и бобы. Выкладывать еду стоит так, чтобы по высоте она не превышала толщину вашей ладони. Если речь идёт о супе, достаточно просто визуально оценить количество в нём гущи. Конечно, не стоит забывать про соусы и топпинги, которые, несмотря на малый объём, могут значительно влиять на итоговую калорийность.
☑️Контроль порций
Этот метод хорош тем, что для измерений вам понадобится только ваша собственная ладонь. Заключается он в следующем: размер каждой группы продуктов привязан к размеру вашей ладони или её части. Например, порция овощей и фруктов соответствует размеру кулака. Наглядно этот метод представлен на изображении ниже.
#интереснаяинформация
#Городскаяполиклиника56
Источник: https://vk.com/wall-172088161_1153
Пост №68856, опубликован 2 мая 2024