18 мая Всемирный день скандинавской ходьбы!

Северная (скандинавская) ходьба является доступным, эффективным и безопасным видом физической активности для онкологических пациентов.

ВОЗ рекомендует взрослым в возрасте 18-64 лет уделять время аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю [1]. И скандинавская ходьба отлично подходит для этого.

К аэробной нагрузке относятся физические упражнения с низкой интенсивностью, где в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией, активно участвует кислород [2].

Такая нагрузка делает наше сердце и легкие выносливыми и значительно улучшает общее состояние здоровья.

🏊🏻‍♂️ Кроме того, в основе программ физической реабилитации пациентов с онкологическим диагнозом лежат аэробные физические нагрузки [5].

💪🏻Скандинавская ходьба, выполняемая в правильной технике, с грамотно подобранными палками может включаться в программы поздней медицинской реабилитации и:

▪️улучшит настроение и будет способствовать крепкому сну;
▪️увеличит мышечную силу, выносливость и снизит риск остеопороза;
▪️улучшит подвижность суставов;
▪️повысит уровень энергии;
▪️ улучшит когнитивные функци и будет способствовать профилактике деменции [3];
▪️ускорит жировой обмен и нормализует вес;
▪️снизит риск возникновения инфаркта и инсульта;
▪️подарит чувство вновь обретаемого контроля над своей жизнью, снизит тревожность, улучшит настроение, повысит самооценку [6].

Эффективность скандинавской ходьбы достигается за счет использования палок, которые создают равномерно распределяющуюся на все мышцы нагрузку. Во время тренировки участвует около 90% всех групп мышц человека [7].

Скандинавская ходьба рекомендована, в том числе для пациенток с диагнозом рак молочной железы.

Ходьба с палками в правильно подобранном компрессионном трикотаже и выполняемая в правильной технике способствует профилактике лимфатического отека, улучшает состояние пациенток с уже имеющейся лимфедемой [5, 6], помогает при тугоподвижности плечевого сустава, уменьшает болезненные ошущения, улучшает общую физическую форму [5].

▫️ В одном исследовании ученые наблюдали за женщинами, перенесшими рак молочной железы, и которые занимались скандинавской ходьбой в течение 10 недель.

У всех пациенток уменьшилось число ограничений в повседневной деятельности, связанных с подвижностью плечевого сустава, увеличился диапазон движений: сгибание вперед, отведение и внешняя ротация; улучшился общий тонус организма [4].

Также, в обзоре, опубликованном в European Journal of Cancer Care, изучалось влияние скандинавской ходьбы на здоровье женщин с раком груди. Отмечено, что скандинавская ходьба оказала значительное положительное влияние на общую физическую форму, уменьшение негативных воздействий лимфедемы, а также снизила боль в области плечевого сустава [6].

❕ ️О чем важно помнить, если вы решили заняться скандинавской ходьбой (или любым другим видом физической активности, ЛФК):

▪️проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу видов и рекомендуемых объемов физической нагрузки;
▪️упражнения необходимо выполнять регулярно и непрерывно;
▪️увеличивайте объем и интенсивность нагрузки постепенно;
▪️важна правильная техника выполнения упражнений, так что для начала лучше заниматься с инструктором;
▪️упражнения необходимо строго дозировать с учетом состояния организма, наличия осложнений, сопутствующих заболеваний, возрастных особенностей, уровня физической подготовки;
▪️необходимо контролировать переносимость и эффективность физической нагрузки.

💪🏻Занятие должно состоять из трех частей [5]:

✔️вводной (разминка) — с дыхательными, общеукрепляющими и полезными для суставов упражнениями. Они выполняются от периферии к центру [5], продолжительность вводной части 5-10 минут.

✔️основной части с продолжительностью 15-30 минут.

✔️заключительной (заминка), где происходит постепенное снижение нагрузки и рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.

Правила подбора палок, а так же разбор типичных ошибок в технике выполнения скандинавской ходьбы можно посмотреть в
Методических рекомендациях «Занятия физической культурой и спортом для пациентов, прошедших комплексное лечение онкологических заболеваний» для инструкторов адаптивной и лечебной физкультуры. Екатеринбург 2024.

Источники:

1. WHO (ВОЗ)

2. «What Counts as Aerobic Exercise? Here’s Everything You Need to Know About How to Get the Cardio You Need», Michael Cutler, 2023.

3. Séverine Sabia, Aline Dugravot, Jean-François Dartigues, Jessica Abell, Alexis Elbaz, et. al.. (2017). Physical activity, cognitive decline, and risk of dementia: 28 year follow-up of Whitehall II cohort study. BMJ. j2709.

4. «Walking Group Intervention for Breast Cancer Survivors», J Psychosoc Oncol. 2015;33(3):278-96.doi: 10.1080/07347332.2015.1020465.

5. Методические рекомендации «Занятия физической культурой и спортом для пациентов, прошедших комплексное лечение онкологических заболеваний». Для инструкторов адаптивной и лечебной физкультуры. Екатеринбург 2024.

6. «Nordic walking for women with breast cancer: A systematic review», Miguel A. Sánchez-Lastra, Jorge Torres, Iván Martínez-Lemos, Carlos Ayán, 2019
https://doi.org/10.1111/ecc.13130.

7. «Влияние скандинавской ходьбы на физическое состояние человека» Бубнова Е.В., Голубина О.А. 1 Северный (Арктический) Федеральный Университет им. М.В. Ломоносова, Архангельск.