👩‍⚕️О здоровье позвоночника рассказывает врач-ординатор СПб ГБУЗ «Городская поликлиника N3” Логин Яна Ивановна

👉Здоровье позвоночника — это основа общего благополучия, mobility и качества жизни. Вот комплексные рекомендации о том, как его сохранить и укрепить.Почему здоровье позвоночника так важно?Позвоночник — это не просто «столб», это сложная конструкция, выполняющая ключевые функции:
· Опорная: Поддерживает все тело, позволяет стоять, ходить, сидеть.
· Защитная: Оберегает спинной мозг — главный «кабель» нервной системы, связывающий мозг с телом.
· Двигательная: Обеспечивает гибкость, повороты, наклоны.
· Амортизационная: Гасит удары и нагрузки благодаря естественным изгибам и межпозвонковым дискам.
Проблемы с позвоночником могут привести к болям в спине, шее, головным болям, ограничению движений и даже проблемам с внутренними органами.

👉Основные принципы здоровья позвоночника
✅Правильная осанка
Это основа основ. Неправильное положение тела создает колоссальную нагрузку на позвонки, диски и мышцы.
· Стоя: Расправьте плечи, макушкой тянитесь вверх, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределен на обе ноги.
· Сидя: Садитесь глубоко на стул, чтобы спина опиралась на спинку. Ступни должны полностью стоять на полу, колени под углом ~90 градусов. Используйте поясничный валик (или небольшую подушку) для поддержки естественного изгиба в пояснице.
· За компьютером: Верх монитора на уровне глаз или чуть ниже. Кисти рук на одной линии с предплечьями.

✅Регулярная физическая активность
Сильные мышцы спины и кора (пресс, боковые мышцы) — это естественный корсет, который держит позвоночник.
· Укрепляющие упражнения:
· Планка: Идеально для развития мышц кора.
· Подтягивания/Тяга верхнего блока: Укрепляют широчайшие мышцы спины.
· Лодочка (гиперэкстензия): Укрепляет разгибатели спины.
· Ягодичный мостик: Сильные ягодицы разгружают поясницу.
· Растяжка и мобильность:
· Йога, пилатес: Отлично развивают гибкость, силу и баланс.
· Висы на турнике: Безопасно растягивают позвоночник, снимая компрессию.
· Кошачьи потягивания: Улучшают гибкость всего позвоночника.
· Кардио: Плавание (особенно на спине), ходьба, скандинавская ходьба. Минимизируют ударную нагрузку.

✅Правильное питание и водный баланс
· Вода: Межпозвонковые диски на 80-90% состоят из воды. Обезвоживание делает их хрупкими и менее упругими.
· Белок: Строительный материал для мышц.
· Кальций и Витамин D: Для крепости костей (творог, сыр, рыба, яйца).
· Омега-3: Противовоспалительный эффект (жирная рыба, льняное масло).

✅Эргономика сна
Вы проводите во сне треть жизни! Правильно подобранные матрас и подушка критически важны.
· Матрас: Должен быть средней жесткости, чтобы поддерживать позвоночник в естественном положении, не проваливаясь и не быть слишком дубовым.
· Поза для сна: Наилучшая — на боку (с небольшой подушкой между колен для выравнивания таза) или на спине (с валиком под колени). Сон на животе вреден для шеи и поясницы.

✅Правильное поднятие тяжестей
Никогда не наклоняйтесь с прямой спиной! Это главная причина протрузий и грыж.
.Техника: Присядьте с прямой спиной, взяв предмет близко к телу. Поднимайте его за счет усилия ног, а не спины.

✅Управление стрессом и весом
· Стресс: Вызывает хроническое напряжение мышц, особенно в области шеи и плеч.
· Лишний вес: Создает постоянную дополнительную нагрузку на поясничный отдел.

‼️Тревожные сигналы: Когда обращаться к врачу?
Не игнорируйте эти симптомы:
· Постоянная или сильная боль в спине, шее, которая не проходит несколько дней.
· Боль, отдающая (иррадиирующая) в руку, ногу, грудную клетку.
· Онемение, покалывание, слабость в конечностях.
· Потеря контроля над мочеиспусканием или дефекацией (требует немедленной помощи!).
· Боль после травмы (падение, авария).
К какому врачу идти? Для начала — к неврологу или ортопеду. Не занимайтесь самолечением и не идите сразу к мануальному терапевту без диагноза.

❓Чего следует избегать?
· Малоподвижный образ жизни: Длительное сидение — главный враг позвоночника.
· Резкие неконтролируемые движения: Скручивания, подъемы тяжестей с рывком.
· Переохлаждение: Может вызвать воспаление и мышечный спазм.
· Ношение неудобной обуви, особенно на высоких каблуках длительное время.
· Курение: Ухудшает кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

☝️Золотое правило
Здоровье позвоночника — это не разовое мероприятие, а образ жизни. Регулярная, но умеренная физическая активность, правильные привычки в течение дня и внимательное отношение к сигналам своего тела — лучшая инвестиция в ваше долгосрочное здоровье и активность.