🥑Полезные и вредные жиры. Как отличить?

📌Раньше считалось, что «жиры — это однозначно вредно», однако это не подтверждается научными исследованиями. Все дело в качестве и количестве жиров.

❓В чем польза и вред жиров?

Жиры дают нам энергию и придают вкус пище, участвуют в строительстве клеток и обмене веществ, помогают в усвоении некоторых витаминов.

По данным научных исследований, моно и полиненасыщенные жиры, особенно жирные кислоты омега-3, поступающие из пищи, могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), и полезны для здоровья сердца и мозга.

Но не все растительные ненасыщенные жиры полезны. Трансжиры, например, маргарин, полученный промышленным способом из растительного сырья, способствует образованию в организме «плохого» холестерина и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Такое же негативное влияние на здоровье оказывает избыточное употребление продуктов с насыщенными жирами.

📝Сколько и каких жиров требуется человеку в день?

Большинство пищевых продуктов содержат смесь разных видов жиров, поэтому сложно исключить один тип в пользу другого. Суть здорового питания в том, чтобы есть меньше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, и заменить их более полезными ненасыщенными жирами из растений и рыбы.

Суммарное потребление жиров не должно превышать 30% от дневной нормы калорий, причем насыщенных жиров - только 1/3 от общего количества, т.е. не больше 10% от нормы.

Насыщенные преобладают в продуктах животного происхождения, а также пальмовом и кокосовом масле, а ненасыщенные - в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, авокадо.

🦈Где содержаться ненасыщенные жиры?

Полезность ненасыщенных жиров, определяется уровнем содержания в них жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Оптимальным считается соотношение в пище омега-3 и омега-6 жирных кислот 1 к 4.

🔻Основные источники ненасыщенных жиров:

Полиненасыщенные жирные кислоты:

✔Омега-3 (линоленовая, эйкозопентаеновая, дексозогексаеновая и др.) - льняное масло, жирная рыба, рыбий жир, морепродукты, морские водоросли;
✔Омега-6 (линолевая и др.) - льняное масло, орехи, семечки, соевые бобы.
Мононенасыщенные жирные кислоты:
✔Омега-9 (олеиновая и др.) - растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, авокадо.