Публикации

Перетренировка: как избежать и вылечить?

❗ Развитие синдрома перетренированности

При правильной построенной тренировке спортсмену достаточно несколько часов/дней (в зависимости от исходных данных человека), чтобы полностью восстановиться после одной тренировки и снова прийти на следующую. Это происходит благодаря суперкомпенсации.

Если человеку из-за различных причин (заболевание, проблем на работе, недосыпа и т.д.) требуется больше времени на отдых, то такое состояние называется функциональным переутомлением. Если на восстановление требуется несколько недель/месяцев, то это уже нефункциональное переутомление. Перетренированность наступает, если вы в течение нескольких месяцев не можете полноценно заниматься. Состояние может длиться даже годами. Оно сопровождается раздражительностью, нарушением сна, потерей аппетита, ухудшением иммунитета, потерей веса. Попытки выполнить привычные ранее объемы тренировки либо нарастить их ведут к еще большему ухудшению показателей.

Точных причин, какие процессы в организме приводят к перетренированности, установить невозможно. В этом случае нужно проводить исследования на спортсменах и доводить их до этого состояния, а это неэтично.

Существует 7 теорий развития синдрома перетренированности. Самая логичная из них - цитокиновая. Строится на том, что во время тренировки мышцы повреждаются, а затем запускаются локальные воспалительные процессы. Они накапливаются и происходит усиленная выработка провоспалительных цитокинов - интерлейкинов. Под их влиянием нарушается поступление глюкозы в мышцы, окисляются аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой (лейцин, изолейцин, валин), истощаются запасы гликогена и мышцы не восстанавливаются. Также цитокины действуют на гипоталамус и центр голода, влияют на нервную, иммунную и эндокринную системы. Все это по итогу приводит к нарушению аппетита, повышению заболеваемости, депрессии, мышечной слабости.

❗Как диагностировать?
Так как синдром влияет на весь организм, то нужно рассматривать совокупность показателей и провести ряд исследований: общий анализ крови, ЭКГ, ЭХКГ, гормоны (пролактин, тестостерон), АЛТ, АСТ, билирубин, кортизол в моче. Также нужно проанализировать питание человека на предмет достаточного поступления белка, углеводов и калорийности пищи.

❗Как вылечить?
Дать себе отдохнуть достаточное количество времени и исключить интервальные тренировки. На первых порах нужно выполнять упражнения низкой интенсивности, в небольших объемах. Пусть лучше будет ощущение, что вы совсем не устали, чем наоборот. Объемы и сложность тренировок нужно наращивать очень осторожно и медленными темпами. Также нужно обеспечить достаточное поступление углеводов с пищей.
Если вы хотите попытаться ускорить процесс выхода из перетренированности, то можно попытаться принимать глюкозамин, гидролизат протеина, гидроксиметилбутират (производная кислота лейцина), витамин С.
Обеспечьте себе позитивное окружение, хороший сон, поднимайте настроение и тогда вы сможете побороть синдром перетренированности.

❗ Как избежать?
Самое основное - не идти на тренировку, если вы чувствуете сильную усталость,. Лучше отдохнуть пару дней и снова оценить состояние. Очень важно не допустить перехода из функционального переутомления в нефункциональное. От него недалеко и до перетренированности. Обеспечьте себе рацион с достаточным количеством белка, углеводов и калорийность пищи, соответствующую трудозатратам организма.

Упражнение, которое повышает тестостерон 💪

Несмотря на то, что он в большем количестве вырабатывается у мужчин, в жизни женщин он тоже играет большую роль. У обоих полов тестостерон:
- стимулирует анаболические процессы;
- поддерживает мышечную массу;
- обеспечивает крепость костей, нормальные показатели липидограммы;
- повышает настроение;
- регулирует сон.

Для того, чтобы обеспечить нормальный уровень тестостерона, необходимо выполнение следующих параметров:
1. Регулярность физических нагрузок.
Это могут быть аэробные тренировки (например, бег) и силовой тренинг (поднятие тяжестей).
2. Продолжительность тренировки.
Если цель именно повышение тестостерона, то она не должна превышать 60 минут.
3. Максимально большое вовлечение мышц.
Нужно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц сразу. Отличный пример - приседание со штангой. Также хорошо работают тренировки с петлями TRX.
4. Количество тренировок.
Оптимальное количество тренировок - 2. Можно и больше, но нужно обеспечить отдых и полное восстановление.
5. Количество повторений.
Упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, нужно выполнять так, чтобы можно было выполнять 6 повторений по 10 раз. Если не получается, значит нужно уменьшить вес штанги (если вы делаете приседание со штангой). Интервал между повторениями - не более 2 минут.

Соблюдение этих правил обеспечит вам хороший уровень тестостерона.

Какие солнцезащитные кремы опасны?

Кремы даже с SPF 15 уже на 40 % снижают вероятность возникновения рака кожи. Чем же тогда они могут быть опасны? Одна аптечная компания провела исследования и проверила кремы примерно от 70 поставщиков. Оказалось, что примерно 27 % кремов содержат вещество - бензен.

Чем опасен бензен?
Это ароматическая добавка, которая является канцерогеном. Он способен накапливаться в коже и повлиять на развитие других видов рака.

Что делать?
Есть несколько вариантов:
1. Смотреть на состав солнцезащитных кремов перед применением, а лучше перед покупкой. Если там есть бензен - отказаться от использования. Если бензен в составе не указан или состав вообще не написан, то можно поинтересоваться у производителя. Это более сложный путь, но онкология страшнее.
2. Не выходить на солнце с 10 до 15 часов или находиться в это время в тени. Заметьте, что пляжный зонтик не защищает на 100 %, так как УФ-лучи могут отражаться от песка.
3. Надевать головной убор с широкими полями, защищать тело одеждой.

Если вы найдете такой солнцезащитный крем, в котором точно нет бензена, то использовать его не только можно, но и нужно!

Берегите себя, и хорошего вам лета ☀

Интересный факт ☝

На что давит лишний вес: изжога

При изжоге первой мерой, которая поможет значительно снизить ее симптомы, является снижение веса.

Почему возникает изжога при избыточном весе?
Еда попадает сначала в пищевод, а затем в желудок. Эти органы друг от друга отделяет мышечный сфинктер. В процессе приема пищи сфинктер
расслабляется, пропускает пищу в желудок и закрывается. Если он работает неправильно, то кислое содержимое желудка попадает в пищевод и изъедает его стенки. Одной из причин неправильной работы сфинктера является избыточные жировые отложения, которые создают давление на желудок.

Почему изжогу нужно лечить? Помимо неприятных симптомов есть еще один фактор: длительное нахождение желудочного содержимого в пищеводе может привести к раку пищевода.

Что делать?
1. Обратиться к врачу-гастроэнтерологу, который назначит гастроскопию.
2. Исключить из рациона питания продукты, которые расслабляют сфинктер
между пищеводом и желудком (мята, жевательные резинки и конфеты с ментолом, кофе, шоколад, газированные напитки).
3. Принимать ингибиторы протонной помпы – эти лекарственные препараты
снижают кислотность желудочного сока.
4. Снизить вес, а для этого наладить режим питания.