🍌Какие углеводы подходят для здорового питания?
Углеводы часто считают вредными, особенно когда речь идет о лишнем весе, но не все углеводы действительно плохи. Все зависит от того в каком виде они содержатся в продукте и от их типа. У сложных углеводов, входящих в продукты в натуральном виде, много преимуществ, и они должны занимать достойное место в меню.
👍 Зачем нам нужны углеводы?
Углеводы и, в частности глюкоза, - важный источник энергии для организма. А клетчатка, которая также относится к углеводам, необходима для здоровья кишечника и питания кишечной микрофлоры.
Данные исследований свидетельствуют о том, что клетчатка помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, ее использование рекомендуют для профилактики ожирения, дивертикулярной болезни, рака толстой и прямой кишки и диабета 2 типа. Также клетчатка необходима для оптимального пищеварения.
📄 Какие бывают углеводы?
Сахара (простые углеводы) - содержатся естественным образом во фруктах, овощах, молоке и молочные продуктах. К простым сахарам относятся фруктоза, сахароза (обычный сахар) и молочный сахар (лактоза). Добавленные простые углеводы можно найти во многих продуктах, таких как печенье, сладкие напитки и конфеты и именно чрезмерное количество в рационе таких углеводов может нанести вред организму.
❌ ВОЗ рекомендует ограничивать до 10% добавленный в продукты питания сахар и другие простые углеводы от общей калорийности рациона. Это не касается натуральных сахаров, входящих в свежие ягоды, фрукты и овощи.
Крахмалы – это сложные углеводы. Это означает, что они состоят из многих единиц сахара, соединенных вместе. Крахмалы в натуральном виде содержатся в овощах, злаках, крупах и бобовых, кроме того их добавляют во многие готовые продукты.
Клетчатка также относится к сложным углеводам. Она встречается в природе в ягодах, фруктах, овощах, особенно зеленых и листовых, бобовых, крупах, цельнозерновых продуктах.
✅ Количество клетчатки, рекомендуется увеличивать до 25-30 г в день. Растительные продукты содержат различное количество клетчатки, также различается в них качественный состав пищевых волокон. Поэтому только разнообразное меню с включением различных источников растительной пищи может обеспечить человека нужным количеством клетчатки.
🧮Сколько углеводов необходимо в день?
Диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества ежедневных калорий.
При средней норме 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Многим людям сложно соблюдать строгую диету, ограничивающую или подсчитывающую количество потребляемых углеводов в граммах. Поэтому проще сконцентрироваться не на количестве углеводов в рационе, а на их типе, выбирая наиболее полезные.
🍽Чтобы определиться с количеством углеводов вы можете использовать правило тарелки здорового питания Гарвардского института. Правила рекомендуют заполнить большую часть тарелки полезными углеводами: овощами (кроме картофеля) и фруктами - примерно половину тарелки, и цельнозерновыми продуктами - около одной четверти тарелки.
Подробнее о тарелке здорового питания можно узнать из [https://vk.com/wall-124106215_1420|видео нашего гастродиетолога Ковалевой Светланы Игоревны].
❓Как выбрать правильные углеводы?
🍪Ограничьте добавленный сахар и продукты с высоким содержанием натуральных сахаров (свежевыжатые соки, мед, натуральные сиропы). Употребление в пищу или питье слишком большого количества таких продуктов приведет к значительному превышению ежедневной нормы калорий. Кроме того в продуктах с добавлением сахара и белой муки, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты очень много калорий, но мало питательных веществ.
🍎Старайтесь есть цельные свежие, замороженные или консервированные овощи и фрукты без добавления сахара. Цельные фрукты и овощи содержат витамины и антиоксиданты, а также клетчатку и воду, увеличивая тем самым объем потребляемой пищи, что помогает чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
🥣Выбирайте цельнозерновые продукты. Цельные зерна являются лучшим источником клетчатки и других важных полезных веществ, таких как витамины группы В, чем очищенные. Очищенные зерна подвергаются обработке, в ходе которой из них удаляются полезные вещества и клетчатка.
🥛Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция, белка, витамина D, калия и других витаминов и минералов. Исключите молочные продукты, в которые добавлен сахар.
🌱Ешьте больше бобовых, если вы их хорошо переносите. Фасоль, горох и чечевица являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Они содержат белки, полезные жиры, клетчатку фолиевую кислоту, калий, железо и магний.
Данный пост завершает серию постов про важные составляющие рациона - белки, жиры и углеводы.
Почитать про выбор белков и жиров:
[https://vk.com/wall-124106215_1462|Белок – где брать строительный материал для нашего организма?]
[https://vk.com/wall-124106215_1515|Полезные и вредные жиры. Как отличить?]
#эксперт_полезное
Углеводы часто считают вредными, особенно когда речь идет о лишнем весе, но не все углеводы действительно плохи. Все зависит от того в каком виде они содержатся в продукте и от их типа. У сложных углеводов, входящих в продукты в натуральном виде, много преимуществ, и они должны занимать достойное место в меню.
👍 Зачем нам нужны углеводы?
Углеводы и, в частности глюкоза, - важный источник энергии для организма. А клетчатка, которая также относится к углеводам, необходима для здоровья кишечника и питания кишечной микрофлоры.
Данные исследований свидетельствуют о том, что клетчатка помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, ее использование рекомендуют для профилактики ожирения, дивертикулярной болезни, рака толстой и прямой кишки и диабета 2 типа. Также клетчатка необходима для оптимального пищеварения.
📄 Какие бывают углеводы?
Сахара (простые углеводы) - содержатся естественным образом во фруктах, овощах, молоке и молочные продуктах. К простым сахарам относятся фруктоза, сахароза (обычный сахар) и молочный сахар (лактоза). Добавленные простые углеводы можно найти во многих продуктах, таких как печенье, сладкие напитки и конфеты и именно чрезмерное количество в рационе таких углеводов может нанести вред организму.
❌ ВОЗ рекомендует ограничивать до 10% добавленный в продукты питания сахар и другие простые углеводы от общей калорийности рациона. Это не касается натуральных сахаров, входящих в свежие ягоды, фрукты и овощи.
Крахмалы – это сложные углеводы. Это означает, что они состоят из многих единиц сахара, соединенных вместе. Крахмалы в натуральном виде содержатся в овощах, злаках, крупах и бобовых, кроме того их добавляют во многие готовые продукты.
Клетчатка также относится к сложным углеводам. Она встречается в природе в ягодах, фруктах, овощах, особенно зеленых и листовых, бобовых, крупах, цельнозерновых продуктах.
✅ Количество клетчатки, рекомендуется увеличивать до 25-30 г в день. Растительные продукты содержат различное количество клетчатки, также различается в них качественный состав пищевых волокон. Поэтому только разнообразное меню с включением различных источников растительной пищи может обеспечить человека нужным количеством клетчатки.
🧮Сколько углеводов необходимо в день?
Диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества ежедневных калорий.
При средней норме 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Многим людям сложно соблюдать строгую диету, ограничивающую или подсчитывающую количество потребляемых углеводов в граммах. Поэтому проще сконцентрироваться не на количестве углеводов в рационе, а на их типе, выбирая наиболее полезные.
🍽Чтобы определиться с количеством углеводов вы можете использовать правило тарелки здорового питания Гарвардского института. Правила рекомендуют заполнить большую часть тарелки полезными углеводами: овощами (кроме картофеля) и фруктами - примерно половину тарелки, и цельнозерновыми продуктами - около одной четверти тарелки.
Подробнее о тарелке здорового питания можно узнать из [https://vk.com/wall-124106215_1420|видео нашего гастродиетолога Ковалевой Светланы Игоревны].
❓Как выбрать правильные углеводы?
🍪Ограничьте добавленный сахар и продукты с высоким содержанием натуральных сахаров (свежевыжатые соки, мед, натуральные сиропы). Употребление в пищу или питье слишком большого количества таких продуктов приведет к значительному превышению ежедневной нормы калорий. Кроме того в продуктах с добавлением сахара и белой муки, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты очень много калорий, но мало питательных веществ.
🍎Старайтесь есть цельные свежие, замороженные или консервированные овощи и фрукты без добавления сахара. Цельные фрукты и овощи содержат витамины и антиоксиданты, а также клетчатку и воду, увеличивая тем самым объем потребляемой пищи, что помогает чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
🥣Выбирайте цельнозерновые продукты. Цельные зерна являются лучшим источником клетчатки и других важных полезных веществ, таких как витамины группы В, чем очищенные. Очищенные зерна подвергаются обработке, в ходе которой из них удаляются полезные вещества и клетчатка.
🥛Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция, белка, витамина D, калия и других витаминов и минералов. Исключите молочные продукты, в которые добавлен сахар.
🌱Ешьте больше бобовых, если вы их хорошо переносите. Фасоль, горох и чечевица являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Они содержат белки, полезные жиры, клетчатку фолиевую кислоту, калий, железо и магний.
Данный пост завершает серию постов про важные составляющие рациона - белки, жиры и углеводы.
Почитать про выбор белков и жиров:
[https://vk.com/wall-124106215_1462|Белок – где брать строительный материал для нашего организма?]
[https://vk.com/wall-124106215_1515|Полезные и вредные жиры. Как отличить?]
#эксперт_полезное
Источник: https://vk.com/wall-124106215_1564
Пост №13000, опубликован 26 мая 2023
