Белок – где брать строительный материал для нашего организма?

🙌 Сохраняйте этот пост – на карточках полезная и наглядная инфографика, сколько белка и калорий содержится в некоторых продуктах в сыром виде!

Сегодня поговорим о важнейшем элементе питания – белке. Он крайне необходим в достаточном количестве, чтобы организм мог строить клетки. Также белок – источник некоторых аминокислот, которые мы можем получить только из пищи.

Суточная потребность в белках зависит от многих факторов и индивидуальна, но в среднем это:
- для женщин – 75-95 г;
- для мужчин – 90-110 г.

Какой белок предпочтительнее выбрать для питания? Нежирное мясо и птицу, яйца, молочные продукты, рыбу, орехи, бобовые и крупы. Рассмотрим подробнее некоторые из них.

🟢 Продукты, содержащие более 15 г белка на 100 г продукта:
- сыр;
- нежирный творог;
- нежирное мясо и птица;
- рыба;
- горох;
- орехи.

🟢 Продукты, содержащие от 10 до 15 г белка на 100 г:
- жирный творог;
- мясо и птица;
- яйца;
- гречневая, овсяная крупы, пшено и цельнозерновые макароны.

🟠 Продукты, содержащие от 5 до 9,9 г на 100 г белка:
- цельнозерновой хлеб;
- перловая крупа;
- рис;
- зеленый горошек.

🟡 Продукты с низким содержанием белка (от 2 до 4,9 г на 100 г):
- молоко;
- сливки;
- кисломолочные продукты (кроме творога);
- мороженое;
- цветная капуста;
- картофель;
- грибы.

🟡 Очень мало белка (от 0,4 до 1,9 г на 100 г) содержат:
- сливочное масло;
- почти все овощи, фрукты, ягоды.

Для оценки пищевой ценности белков используется коэффициент PDCAAS Он показывает содержание незаменимых аминокислот в белках и их усвояемость.

Самый высокий коэффициент PDCAAS у казеина (молочные продукты), яичного белка, говядины, гороховой муки, консервированной фасоли, овса, чечевицы, арахиса, пшеницы, пшеничной клейковины.

На усвояемость белка также влияют методы приготовления:
🔹 жарение при высоких температурах изменяет структуру белка и делает его менее усвояемым;
🔸 варка на пару или запекание, наоборот, улучшают усвояемость белка. Главное только соблюдать время приготовления.

В целом, для получения достаточного количества белка и нужных аминокислот рекомендуем употреблять разнообразную пищу из различных источников белка, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

#эксперт_питание #эксперт_полезное