Публикации

6 правил идеального ужина: советы диетологов

В погоне за стройностью не отказывайтесь от вечерней трапезы. Ужинайте правильно и оставайтесь здоровыми и красивыми

Диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать ужин, так как сон на голодный желудок чреват серьезными проблемами со здоровьем и самочувствием. Главное, чтобы вечерняя трапеза была правильной и не отложилась лишними сантиметрами на талии.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
Специалисты считают, что калорийность ужина не должна превышать 400 ккал (примерно), а объем — сложенных ладоней. Однако главный акцент нужно делать на балансе белков, жиров и углеводов. Для правильного ужина пропорции должны быть такими:

45–55% — углеводы,

20–25% — белки,

15–25% — жиры.

При этом жиры следует выбирать ненасыщенные — они содержатся в оливковом, кунжутном, виноградном и других растительных маслах, авокадо, рыбе, орехах и семечках.

Белок + клетчатка
Основа идеального ужина — легкий белок. Он не только надолго насыщает, но и способствует восстановлению мышечных тканей во время сна. Откажитесь от жирных и красных сортов мяса, жареных и жирных блюд. Идеально подойдут рыба, куриная или индюшачья грудка, крольчатина, морепродукты, омлет или яйцо-пашот, творог, тофу. Предпочтительные кулинарные методы — приготовление на пару или в духовке, тушение с минимальным использованием масла, быстрая обжарка.

Чтобы ужин был сытнее и легче усваивался, к белку необходимо добавить соразмерную (примерно в половину тарелки) порцию овощей — сырых, тушеных или приготовленных на пару. В овощах много клетчатки, которая способствует пищеварению и очищению кишечника от шлаков.

Не отказывайтесь от углеводов
До сих пор среди сторонников здорового питания бытует миф о том, что углеводы на ночь вредны — из-за низкой активности организма они якобы откладываются в жиры. Современные исследования доказывают, что метаболизм ночью не прекращается и не ослабевает — даже во сне организм тратит энергию на поддержание жизненно важных функций.

Поэтому смело готовьте на ужин свои любимые цельнозерновые каши — овсяную, гречневую, пшеничную, перловую. Они надолго насыщают и помогают выводить из организма токсины. Кроме того, цельные зерна богаты магнием, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.

Позвольте себе десерт
Если вам нестерпимо хочется завершить ужин чем-то сладким, не отказывайте себе в этом. Сладости стимулируют выработку гормонов удовольствия, которые помогают нам расслабиться и легче заснуть. Советуем выбирать здоровые десерты без жиров и сахара — они обладают таким же эффектом, как пирожные и конфеты, но не откладываются в жир на талии.

Кисломолочным продуктам — да!
За час до сна очень полезно выпить стакан натурального йогурта без добавок, кефира, ряженки, простокваши или другого кисломолочного напитка. Помимо белка они содержат пробиотики, которые благотворно влияют на микрофлору кишечника, улучшая пищеварение. А содержащаяся в кисломолочных продуктах аминокислота триптофан способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.

Соблюдайте режим
«Золотое» правило — не есть после шести — давно неактуально. Диетологи рекомендуют ужинать за два часа до сна. Если поужинать раньше, то к ночи вы можете снова проголодаться, а засыпать на голодный желудок вредно. Более поздний ужин тоже нежелателен — сон с переполненным желудком будет тяжелым и беспокойным. Если же по каким-то причинам до отхода ко сну осталось совсем немного времени, рекомендуем заменить ужин легким перекусом — творогом, кефиром, омлетом из белков, овощным салатом или бутербродом из цельнозернового хлеба с ломтиком авокадо.

🔎 Как проверить уровень холестерина?
Наиболее достоверный и содержательный анализ — липидограмма — развернутое исследование крови на липидный обмен. Исследование определяет уровень холестерина, липопротеидов высокой, низкой и очень низкой плотности.

⁉ Как поднять уровень хорошего холестерина и снизить плохой холестерин?
✔ Ограничьте употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и транс-жиры:
➖ Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: красное мясо, морепродукты, яичные желтки, цельное молоко, и продукты, изготовленные из жирного молока (сыр, сметана), кокосовое и пальмовое масла.
➖ Транс-жиры содержатся в сливочном масле, маргарине, полуфабрикатах, колбасах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фастфуде.
✔ Ешьте больше клетчатки (овощи, фрукты, фасоль, чечевицу, овсянку, гречку, коричневый рис).
✔ Употребляйте больше мононенасыщенных жиров. Они содержатся в орехах, в авокадо, в растительных маслах (оливковом, виноградном и кунжутном).
✔ Внесите в рацион жирные кислоты Омега-3, они способствуют повышению уровню ЛПНП, уменьшению уровня триглицеридов, и понижают артериальное давление. Содержатся в жирной рыбе (лосось, камбала, пикша, зубатка, сардины, сельдь, тунец и анчоусы), семенах льна и льняном масле, рыбьем жире.
✔ Больше двигайтесь.
✔ Откажитесь от курения и алкоголя.
✔ Проконсультируйтесь со специалистом, необходимо ли вам принимать препараты для снижения ЛПНП.
✔ Избавьтесь от лишнего веса. Незначительное количество лишнего веса приводит к росту ЛПНП.

Женские гормоны - молодость и красота

Гормоны которые помогают нам выглядеть молодо и красиво. Но к сожаление, их снижение дает кардинально противоположный эффект. И так, что это за гормоны и как их держать на уровне.

Эстроген.
Эстроген заставляет клетки производить коллаген и эластин. При пониженном уровне этого гормона появляются морщины, «плывет» овал лица и обвисает грудь.

Как повысить уровень эстрогена:
- Еда. Соевый тофу, соевое молоко, бурый рис, льняное семя, свежие овощи и фрукты.
- Косметика. Кремы содержащие фитоэстрагены. Например в корне солодки содержится ликвирин — антиоксидан, который стимулирует выработку коллагена. Сыворотки и кремы с этим компонентом борются со старением.
- Пищевые добавки

2. Мелатонин.

Мелатонин регулирует наши суточные ритмы, а проще говоря сообщает организму что пора отдохнуть. Все процессы обновления клеток происходит во сне, и если он нарушен, то люди начинают преждевременно стареть. От недостатка мелатонина появляются морщины, а еще выпадают волосы и могут образовываться пигментные пятна.

Как поднять уровень мелатонина:
- Еда. Бананы, помидоры, рис, кукуруза
- Спать в полной темноте, ложится и вставить в одно и тоже время.
- Пищевые добавки. Мелатонин можно принимать в форме таблеток. Некоторые специалисты утверждают, что после 35 лет нужно восполнять нехватку мелатонина искусственно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания: Алкоголь, курение, кофеин.

3. Гормон роста (соматотропин).

С возрастом у людей начинается соматопауза — состояние когда гормона роста в крови все меньше. При снижении уровня соматотропина уменьшается мышечная масса, зато появляется избыток жира.

Как поднять уровень гормона естественным путем:
- Физические нагрузки
- Перепады температуры: Посещение саун или принятие контрастного душа стимулирует выработку гормона роста.
-Спортивные добавки: Гамма-аминомаслянная кислота улучшает сон, повышает уровень соматотропина.

4. Кортизол.

Высокий уровень гормона стресса кортизола приводит к появление (в зависимости от типа кожи) серого цвета лица, сухость, шелушение, акне

Как снизить уровень стресса кортизола:

- Пейте достаточно воды. Небольшое обезвоживание повышает уровень этого гормона. Даже такая мелочь как стакан воды поможет расслабится.
- Пищевые добавки с родиолой розовой уменьшает уровень тревожности и заодно кортизола.
- Слушайте хорошую музыку. Музыкальная терапия снижает уровень стресса.
- Медитации — буквально заставляют ваш организм понижать уровень кортизола без медицинских препаратов.

5. ДГЭА (дигидроэпиандростерон)

ДГЭА — гормон который обладает успокаивающим и антивозрастным эффектом.

Как поднять уровень естественным путем:
-Включайте в свой рацион полезные жиры (орехи, семечки, жирная рыба, авокадо). Из них наш организм производит ДГЭА.
- На завтрак употребляйте белковые продукты. Они помогают в борьбе с перепадами настроениями и стабилизируют нервную систему в самом начале дня.

6. Инсулин.

Инсулин повышает уровень глюкозы в крови, и когда он выходит из-под контроля, на коже появляются признаки старения.

Как защитить кожу от избытка сахара.
- Обратитесь к врачу, чтобы узнать уровень сахара в крови.
- Косметика. Кремы и сыворотки с ретиноидами, витамином А, и его производные стимулируют выработку коллагена. В составе косметических средств должны быть витамины С и Е, а еще зеленый чай — они работают как антиоксиданты.
- Используйте солнцезащитный крем.

7.Антиоксиданты.

Правда это не гормон, Но! Антиоксиданты играют очень важную роль в поддержании нашего здоровья: они подавляют свободные радикалы и таким образом управляют процессом старения организма.

Антиоксиданты в продуктах:

Отруби
ягоды маки, асаи, годжи, аронии, бузины
Орехи (больше всего - фундук, миндаль, грецкий орех и др.)
Бобовые (больше всего - фасоль красная зеленая, чечевица)
Сухофрукты (больше всего - груша, яблоки, чернослив, изюм, курага)
Свежие ягоды (больше всего — клюква, смородина, слива, голубика, ежевика, малина)
овощи и корнеплоды (больше всего — корень имбиря, артишоки, чеснок, красная капуста, брокколи)

Добрый вечер!

Добрый вечер!